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十大根菜类替代谷物

编辑:农网编辑 时间:2019-07-23
几千年来,块根类蔬菜一直是许多南美和亚洲饮食中的主食。记录显示某些根茎类蔬菜,如甘薯,在5000多年前是民间医学的重要成分,从那时起,它们一直支持着世界各地营养不良的人群。
块根类蔬菜
淀粉类蔬菜提供维生素A,维生素C,钾,镁和膳食纤维等重要营养素。 此外,它们功能多样,价格低廉且易于储备。今天,有力的证据表明根茎类蔬菜的健康益处可能包括帮助对抗癌症,糖尿病,肥胖症以及心脏病和关节炎等炎症性疾病。
在用根茎类蔬菜替代饮食中的谷物(特别是精制谷物)时,有很多好处。首先,所有的根茎蔬菜都是天然无麸质的,而许多谷物 - 特别是最受欢迎的种类如小麦 - 则不然。因为麸质会导致某些人的消化问题甚至自身免疫反应,根茎类蔬菜是一种很好的碳水化合物替代品。

什么是根茎类蔬菜?
粗粮是指根茎类蔬菜,也称块茎或淀粉类蔬菜,被认为是生长在地下的所有蔬菜。根茎蔬菜有胡萝卜、大头菜、甜菜等。
并非所有的根部可食用的蔬菜都是根茎类蔬菜,归类为根菜的蔬菜有球茎、球茎和根茎。这些蔬菜包括土豆、山药等,它们实际上不是根,但仍然生长在地下。
什么被认为是根菜类
土豆是世界上最受欢迎的根茎类蔬菜之一。
洋葱是根菜吗?是的,洋葱,大蒜,生姜和葱都是根茎蔬菜,因为它们是生长在地下的鳞茎。洋葱是葱属植物家族的成员,包括大蒜,洋葱,韭菜,韭菜,大葱和青葱。
西兰花是根茎吗?不,西兰花是十字花科蔬菜  ,也是芸苔属植物家族的一员。
常见类型的根茎类蔬菜的例子包括:马铃薯,甜菜,欧洲防风草,胡萝卜,芹菜,欧洲防风草,甘薯,茴香,洋蓟,豆薯,山药,萝卜和萝卜。姜黄,大蒜和生姜也是根茎蔬菜,虽然它们更像是调料。
根菜类是真正天然,纯粹的复合碳水化合物,抗氧化剂和重要营养素的来源。此外,它们往往热量较低,血糖指数负荷较低,   并且比许多谷物引起的消化或炎症问题更少。使根茎蔬菜变得有趣的是它们是植物的“储存器官”,因为它们以碳水化合物的形式保持能量。与其他新鲜蔬菜不同,它们可以在阴凉,黑暗的地方存放一个月保鲜。
虽然它们的营养含量在不同类型之间有所不同,但大多数根茎蔬菜每½杯煮熟的份量和三克或更多克纤维具有约50-100卡路里。是自然地为饮食添加淀粉和甜味的首选方式。

十大根菜类
1.甘薯/山药
 除了纤维和缓慢吸收淀粉外,甘薯的好处 包括维生素A,钾,维生素B5和维生素C 。它们还含有抗氧化剂/植物营养素,包括绿原酸和花青素。即使它们有点甜味,但它们的血糖指数实际上低于普通白土豆,并有助于更好地稳定血糖。
世界上有超过200种山药品种。
山药和红薯有什么区别?甘薯的热量较低,抗氧化剂含量较高,但山药含有较高的钾含量。它们具有相似的味道和质地,因此两者都有很好的选择。
2.土豆
它们确实提供了大量的抗氧化剂和营养素。
马铃薯营养的好处包括非常高的钾来源,这对于拥有强壮的骨骼和心脏健康非常重要。土豆可以帮助降低低钾的风险,它们的钾含量甚至比香蕉和甘薯更高。
土豆还含有大量的锰 。吃皮或轻微地煮熟它们,可以更好地吸收他们的钾和其他营养素。
3.胡萝卜
胡萝卜是世界上最受欢迎的蔬菜之一,可以生吃,煮熟或榨汁。胡萝卜和胡萝卜汁橙色的特征是类胡萝卜素和抗氧化剂标志,这种抗氧化剂以保护眼睛和皮肤而闻名。胡萝卜还提供番茄红素,叶黄素和玉米黄质抗氧化剂。除了高水平的维生素A外,胡萝卜还能提供良好剂量的维生素C,D,E和K - 以及镁,钾和钙。
4.欧洲防风草
作为与胡萝卜,欧芹和芹菜相同的植物家族的成员,欧洲防风草具有许多与芹菜,胡萝卜和 欧芹相同的益处。它们是膳食纤维,叶酸,钾和维生素C 的重要来源 。大约半杯熟的欧洲防风草提供3克膳食纤维,约为每日所需纤维的12%。高比例的欧洲防风草纤维是可溶的,这与降低患糖尿病和高血脂的风险有关。同样大小的份量也提供了约11%的每日叶酸,这对于能量,新陈代谢,神经系统健康,DNA合成和红细胞形成非常重要。
5.甜菜
 由于含有高抗氧化剂,甜菜的益处很多,包括独特的植物营养素,称为甜菜碱。与西兰花和辣椒一起,已经发现甜菜具有最高的抗氧化剂含量。甜菜可以提高人在运动表现期间的耐力,并帮助人们在运动后更好地恢复。甜菜含有天然硝酸盐,人体很容易用它来恢复肌肉,改善血液循环,降低炎症和提高身体机能。
研究表明,补充甜菜中的硝酸盐可以让运动员减少运动产生的身体压力。甜菜还能自然碱化和对人体解毒, 保证荷尔蒙健康。
6.萝卜
萝卜是十字花科蔬菜的一员,因此它们与抗癌蔬菜有关,如西兰花,羽衣甘蓝,卷心菜,羽衣甘蓝和球芽甘蓝。像其他十字花科食物一样,萝卜含有一种称为吲哚的 植物营养素,可降低患癌症的风险,尤其是前列腺癌,肺癌,胃癌和结肠癌。 富含钙,镁和钾,它们能让血压、胆固醇和甘油三酯保持平衡。
7.大头菜
大头菜本质上是卷心菜和萝卜之间的植物,它们提供许多相同的好处。大头菜富含纤维,是维生素C的重要来源,每日摄入量约为47%。此外,它们具胡很高的锌含量,健康免疫,大脑功能,情绪调节,新陈代谢和生理压力保护中起作用,并有助于治疗缺锌。与萝卜和白土豆的味道相似。
8.南瓜
由于β-胡萝卜素含量高,南瓜不仅味道好,而且是 免疫系统的助推器。一般来说,蔬菜的橙色色调越深,β-胡萝卜素的含量越高。
与其他类胡萝卜素一样,β-胡萝卜素可以帮助改变细胞之间的联系,从而破坏癌症的肿瘤生长并促进较低的毒性水平。白胡桃南瓜味道很好,但也可以在烘焙食品中取代糖或多余的黄油和乳制品。
9.冬瓜
就像南瓜一样,冬瓜提供保护性抗氧化剂,包括α-胡萝卜素,β-胡萝卜素,叶黄素,玉米黄质和β-隐黄质。这些被认为是对眼睛健康和保持视力进入老年时必不可少的,因为它们可以保护角膜,黄斑和视网膜免受损伤。
冬瓜均具有较高的淀粉含量,它们在其细胞壁中含有多糖。这些多糖包括果胶和其他具有抗氧化,抗炎和抗糖尿病特性的淀粉相关组分。
10.洋蓟
一种非常好的纤维来源,每一杯煮熟的蓟提供10克纤维,此外还有3克蛋白质和100卡路里。它们也是维生素A的重要来源,并含有铁和钾。洋蓟可以对抗缺铁,是支持神经健康,红细胞形成,预防贫血和健康新陈代谢的好方法。

根蔬菜的好处
1.提供复合碳水化合物和淀粉
根和块茎被认为是淀粉的重要能量来源。淀粉根蔬菜是获取纤维和营养素以及一些复杂的碳水化合物和相对较少的糖的好方法。如果您是运动员、儿童,想要增加体重或运动量很大的人,这尤其适用。
根茎蔬菜的碳水化合物含量通常高于其他蔬菜,如绿叶蔬菜或十字花科蔬菜。虽然它们含有一些淀粉形式的天然糖,但根茎蔬菜的纤维含量很高,它们是低血糖指数的食物,吸收相对缓慢。
2.纤维含量高
高纤维食物在消化道中停留的时间更长,它们的部分纤维还含有有价值的多糖,这些多糖存在于植物性食品中,并显示出多种生物活性,包括抗致癌,抗凝血,免疫刺激和抗氧化作用。一  高纤维饮食  不仅有助于预防炎症和疾病的形成,但它也可以创造奇迹与帮助消化,防止IBS或  自然缓解便秘。
虽然许多谷物,特别是精制谷物和纤维含量低的面粉产品被认为是“快速碳水化合物”,它们会突然加剧血糖,但根茎蔬菜被称为“燃烧速度较慢的碳水化合物”。许多大型研究表明,较高的根茎类蔬菜摄入可以降低患糖尿病的风险。
3.维生素A和C的良好来源
根茎类蔬菜是世界上类胡萝卜素抗氧化剂和维生素A和C的最佳来源 。β-胡萝卜素是活性维生素A的前体,在甘薯,胡萝卜,甜菜和其他根茎类蔬菜中大量存在,对降低炎症,保护皮肤和眼睛健康以及对抗自由基损伤至关重要  。
我们从食物中获得两种类型的维生素A。在根茎蔬菜和其他五颜六色的水果和蔬菜中发现的类型被称为“维生素A”,一种类胡萝卜素抗氧化剂,在摄入食物后被身体转化为视黄醇。β-胡萝卜素是一种主要存在于植物中的类胡萝卜素,需要首先转化为活性维生素A才能被人体利用。
4.可以帮助减肥
增加纤维摄入量是减肥的秘诀之一。它们的纤维实际上可以帮助减肥,会让你感到疲惫不堪。与谷物相比,大多数根茎蔬菜的热量较低,血糖指数较低,这说明着它们不会快速或剧烈地刺激血糖。
淀粉类蔬菜中的纤维减缓了葡萄糖(糖)的释放,对能量和胰岛素平衡很重要。平衡膳食食用的淀粉类蔬菜有助于控制食欲和延缓饥饿提示,这对于控制体重,消除渴望和降低胰岛素抵抗的风险非常重要。
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