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健康均衡的饮食习惯-多吃绿色食品

编辑:农网编辑 时间:2018-12-26
绿色食品通常被证明对健康有益。要知道的是,吃绿色食品并不一定意味着要成为素食者。
植物的健康益处
植物富含许多对身体健康很重要的营养物质,包括不饱和脂肪、维生素(如叶酸)、矿物质(如钾)、纤维和蛋白 质。食用绿色食品与降低肥胖风险和许多慢性病相关,如心脏病、2型糖尿病、炎症和癌症。最近一项对20多万美国成年人跟踪了20多年的研究发现,与吃较少绿色食品的人相比,吃较多绿色食品和吃较少肉食的人患糖尿病的风险低20 %。
绿色食品需要加工吗
加工可能损害绿色食品的许多营养元素,并且经常会添加盐和糖。例如,全食品,如橙子和全麦面包,比加工过的替代品,如果汁和白面包,保留了更多有益的纤维。但并不是所有的处理都 一定不好。例如,冷冻蔬菜和罐装蔬菜可能会在其中增加添加剂,只需检查标签,看看在加工过程中添加了什么。
肉对你有害吗
肉类是有益营养的丰富来源,如蛋白质、B族维生素、铁和锌。但是牛羊肉可能含有大量饱和脂肪,加工过的肉可能含有高钠。吃牛羊肉和加工过的肉,得癌症、心脏病和早逝的风险会高。相比之下,白肉的摄入,如鸡肉和鱼,得病的风险则较低。
癌症:有证据证明红色肉类(牛羊肉)和加工肉类与结直肠癌之间存在联系。对现有证据的分析表明,每天食用100克红肉和加工过的肉(大约一大块牛排),患结肠直肠癌的风险会高出14 %。
心脏病和2型糖尿病:证据大多显示心脏病和2型糖尿病的风险较高,加工肉类摄入量较高。
分析显示,每天食用50g加工肉类得心脏病风险会增加42 %,2型糖尿病风险增加19 %。但是,吃未经加工的红肉则不会患心脏病或糖尿病。
早死:证据通常表明,摄入更多红肉和加工过的肉类有更高的早死风险。美国一项对超过500000名成年人进行的16年跟踪研究表明,随着加工和未加工红肉摄入量的增加, 死亡的风险增加了26 %。当未加工的白肉代替红肉时,全因死亡的风险降低了25 %。
应该吃什么
吃各种未加工的水果、蔬菜、全麦和豆类是保持健康均衡饮食的关键。尽管大量摄入红肉和加工肉类会增加患重大疾病的风险,但健康、平衡、基于植物的饮食仍可包括少量用可见脂肪(特别是未加工的白肉)和低脂肪乳制品以及瘦肉。
推荐食用五大核心食物群(水果、蔬菜、谷物、瘦肉和/或它们的替代品以及低脂乳制品和/或它们的替代品),并少吃加工过的肉类。
植物性饮食的几大秘诀
每周尝试一些无肉餐——包括鸡蛋、豆类和豆腐等替代品
用豆类代替一些肉
吃各种颜色的新鲜蔬菜和水果,并适时购买新鲜农产品
选择低盐和低糖的食物
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