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为什么铁是饮食中重要的一部分

编辑:农网编辑 时间:2018-12-26
根据世界卫生组织的说法,缺铁是一个全球性的公共健康问题,具有“流行病”的程度。缺铁是指你的身体缺乏足够的矿物质铁。这是发展中国家和工业化国家最普遍的营养缺乏,也是贫血最常见的原因。当我们的红细胞计数和/或血红蛋白水平过低,导致无法在全身输送足够的氧气时,就会发生贫血。血红蛋白输送氧气需要铁。
虽然素食主义者和素食主义者被广泛认为由于饮食中不含红肉,缺铁的风险很高,但是没有什么证据支持这一观点。然而,如果饮食不均衡,限制饮食会带来更高的风险,例如,试图减肥的年轻超重女性。
为什么铁很重要
铁在体内许多代谢途径中有着重要的作用,包括血液中氧气的输送、DNA合成、呼吸、免疫功能和能量产生。缺铁的症状包括疲劳、神经行为障碍,如注意力缺陷多动症和不宁腿综合征(一种神经系统疾病,会产生不可抗拒的、有时无法忍受的移动腿的冲动),以及儿童的认知障碍。缺铁会严重影响健康和生产力。铁对大脑发育至关重要。婴儿期患有或不患有贫血的缺铁会对大脑功能和行为产生长期负面影响,即使水平得到纠正,这些影响也可能不会完全逆转。母亲贫血会导致早产,同时高血压或糖尿病也会损害早产或足月婴儿的胎儿铁含量。母乳喂养提供了足够的铁来满足6个月大的婴儿需求。然而,从7个月到12个月,对铁的需求显著增加(每天高达11毫克),除母乳外,还必须通过固体食物提供。很重要的一点是,要了解铁太少和太多都会导致问题。因此,人体内的铁浓度受到严格控制,在补充铁之前,必须征求专业意见。
缺铁的原因
缺铁和贫血有许多复杂的原因,在解决之前应该仔细调查。饮食摄入不足是缺铁的一个重要原因,尤其是在婴儿、月经和怀孕期间需求增加的时候。铁是我们饮食中需要的多种基本营养素之一。缺铁是不良饮食模式的受害者,其特点是过度摄入高度加工食品和营养全面食品。
铁需求
饮食中铁的需求因年龄和性别而异。男性的推荐日摄入量(足以满足大多数人需求的平均日摄入量)在1至18岁之间从每天8毫克到11毫克不等,在所有其他年龄都是8毫克。女性有更高的要求。对于14 - 50岁的人来说,推荐的每日摄入量从15毫克( 14 - 18岁)到18毫克不等。怀孕期间的需求更高,达到每天27毫克。然而在哺乳期间,它们稍微少一些,每天9到10毫克。素食者的铁需求估计是非素食者的1.8倍,然而这个结论是基于有限的研究。
铁的饮食来源
膳食铁以血红素铁或非血红素铁的形式获得。血红素铁来源包括红肉、家禽和鱼,而非血红素铁来源于各种植物性食物,如豆类、全谷类、绿叶蔬菜、坚果、种子、新鲜水果和干果。这些植物来源是素食和纯素食饮食的核心成分。非血红素铁比血红素铁更难获得。这是因为植物性食物含有能抑制铁吸收的物质。然而,维生素C可以增强非血红素铁的吸收,从而抵消这些抑制作用。
为了在饮食中解决这个问题,可以尝试:
吃豆泥和柠檬汁
柠檬汁淋在印度木豆汤或扁豆汤上
猕猴桃、草莓、木瓜或一杯鲜榨橙汁
清淡蒸的西兰花、花椰菜和/或甘蓝菜
豆芽、全谷物和种子使铁更容易从这些食物中获得
重要的是要注意到,非血红素铁的吸收差异很大,并且已经显示出对铁有更高需求的人的吸收率更高。这表明身体通过增加吸收来适应低铁。
 

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